第五步：白天运动，国人数据显示，睡不收好就一定要起来——翻几页书、好睡
30岁后，眠白眠蓝光会抑制褪黑素分泌 。皮书阳光告诉大脑“天亮了” 。发布份科今晚试试看。第二天要早起 ，周末偏差不超过1小时。不用非要“睡够8小时” 。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，肥胖比例也有18.4% 。几乎成了现代人的“标配” 。
五个方法 ，
睡不够 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。平均入睡时间凌晨0:10 。校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、酒精会把深度睡眠分解、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
睡不好 、身体慢慢松弛下来。
第四步 ：管住嘴巴 ，
冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日，
睡不好 ，更扎心的是 ：睡得越少 、中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。
第三步：调好温度，越黑睡得越沉 。成年人睡7到9小时就够 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，慢跑 ，鼻子慢吸气7秒 ，肩膀 、白天明显没精神 、也不用逼自己提前两小时上床 。把好睡眠找回来 ：
第一步：固定作息 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，等困了再回床上。 送你睡前小锦囊
：两个“应急开关” 方法一
：“798呼吸法” 源于古老瑜伽调息法
：躺好闭眼 ，还是要调整生活习惯
。脸部，小腿
、躺着就能做 ， 何时就医 ？如果以上方法都没用，躺床上超过20分钟还睡不着 ，早上晒太阳 、糖尿病
、吸满憋气9秒 ，卧室凉一点 、2025年国人平均睡6.97小时 ，人体自身的褪黑素开始走下坡路。 方法二 ：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、卧室装遮光窗帘
，大腿
、让专业医生帮你纾困 。不能长期依赖
，睡前3小时别进行剧烈运动。晚上别硬躺 白天可以快走、刷剧 、晚饭别太晚、睡得晚 ，轻轻拉回来就好 。轻度入睡困难 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。听点轻音乐，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的
，晚上躲蓝光 早上拉开窗帘 ，不要在床上工作 、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊
，走神了也没关系，睡眠深一点 卧室18到22℃最合适 。拆碎 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来
，睡前1小时一定要放下手机
， 第二步 ：管好光线 ，后半夜反而容易醒
。注意力散漫
、固定时间起 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”
，重复3到4次 ，肚子 、让人更容易焦虑 、抑郁
。睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。睡眠还是没有改善
，每到一个部位就刻意让它下沉。手指、交通事故风险增加62%
。 不用道具 ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，